Az aminosavak olyan szerves vegyületek, amelyek együttesen fehérjéket alkotnak a szervezetben. Összesen 20 aminosav létezik, és ezek mindegyike három kategória egyikébe sorolható:

  • Esszenciális
  • Nem esszenciális
  • Feltételes

Mivel a kilenc esszenciális aminosavat a szervezet nem képes saját maga előállítani, ezért azokat az elfogyasztott élelmiszerekből kell beszereznünk.

Az esszenciális aminosavak a következők:

  • Hisztidin
  • Izoleucin
  • Leucin
  • lizin
  • Metionin
  • Fenilalanin
  • Treonin
  • Triptofán
  • Valin

Az arginin a fiatalok számára esszenciális aminosavnak számít, de a felnőttek számára általában nem.

Miért van szükség az aminosavakra?

Az aminosavakat a fehérje építőköveiként ismerjük, amely a szervezet minden sejtjének fontos alkotóeleme. Kutatások szerint az aminosavak extra energiával segíthetik a daganatos betegségek elleni küzdelmet. Csökkenthetik az izomvesztés mértékét, valamint a vele járó fájdalmat.

Aminosavakat tartalmazó élelmiszerek

Mivel számos élelmiszer gazdag aminosavakban, általában könnyű biztosítani a napi szükségletet. Az ajánlott napi bevitel azonban az egyes aminosavak esetében eltérő.

A legtöbb állati fehérjeforrásból származó élelmiszer biztosítja az összes szükséges esszenciális aminosavat és sok növényi fehérjealapú élelmiszer is kiváló aminosavforrás lehet.

Az alább felsorolt élelmiszerek az étrendi aminosavak legjobb forrásai közé tartoznak:

Quinoa

A quinoa az egyik legtáplálóbb ma kapható gabona. Amellett, hogy jó rostforrás, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyre a szervezetünknek szüksége van a táplálékból. A búzánál vagy a rizsnél nagyobb mennyiségű lizin is található benne, így más gabonaféléknél jobb forrása ezeknek az aminosavaknak.

Tojás

A tojás kiváló fehérjeforrás, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Tanulmányok szerint a tojás által biztosított aminosavakat a szervezet jobban hasznosítja, mint más forrásokat, például a kazeint vagy a szóját.

Pulykahús

A pulyka nagy mennyiségben tartalmaz triptofánt, egy olyan aminosavat, amelyet a szervezet a niacin nevű B-vitamin előállításához használ, amely az emésztéshez, az egészséges bőrhöz és az idegekhez szükséges. A triptofán segít a szerotonin előállításában is, amely befolyásolja a hangulatot, és hozzájárulhat a boldogság és a nyugalom érzéséhez. Mivel mindegyik magas fehérjetartalmú, a többi hús is jó aminosavforrás.

Túró

Egy 100 grammos adag túró a napi fehérjeértéked körülbelül 25%-át biztosítja, és jelentős mennyiségben tartalmaz több aminosavat, köztük treonint és triptofánt.

Gombák

A gomba összesen 17 aminosavat tartalmaz, köztük az összes esszenciálisat. Egy tanulmány kimutatta, hogy a gabonatáplálék gombával való kiegészítése segít a lizinhiány leküzdésében.

Hal

A legtöbb halfajta tartalmaz esszenciális aminosavakat és más fontos mikrotápanyagokat. A lazac magas aminosav- és Omega-3-tartalmú (fontos zsírsavak, amelyek többek között aktívan támogatják a szívet).

Hüvelyesek és babok

A hüvelyesek kiváló minőségű fehérjeforrások - fehérjéjük 20-45%-a a lizin nevű aminosavban gazdag. A borsó és a bab 17-20% kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, míg a szójabab 38-45%-ot. A hüvelyesek és a babok közé tartoznak:

  • Borsó
  • Csicseriborsó
  • Lencse
  • Szójabab
  • Földimogyoró
  • Főtt vesebab
  • Fekete bab
  • Garbanzo bab
  • Edamame bab (éretlen szójabab)
Forrás: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-amino-acids#1