9 módszer a test természetes védekezőképességének növelésére

Immunitásunk megerősítése érdekében számos étrendi és életmódbeli változtatást megtehetünk, megerősítve ezzel a testünk természetes védekezőképességét, ami elősegítheti a kórokozók vagy betegségeket okozó organizmusok elleni küzdelmet.

Adunk 9 tippet az immunitás természetes megerősítéséhez.

  1. Aludjunk eleget

Az alvás és az immunitás szorosan kötődnek egymáshoz. A nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás a betegségek iránti nagyobb fogékonysággal jár. A megfelelő pihenés pedig erősítheti a természetes immunitást.
A felnőtteknek törekedniük kell arra, hogy minden nap legalább 7 órát aludjanak, míg a tizenéveseknek 8–10 órára, a fiatalabb gyerekeknek és csecsemőknek pedig 14 órára van szükségük.

Ha problémái vannak az alvással, próbálja meg korlátozni a képernyő előtt töltött időt egy órával lefekvés előtt, mivel a telefon, a tévé és a számítógép által kibocsátott kék fény megzavarhatja a cirkadián ritmust, a test természetes ébrenlét-alvási ciklusát.

Egyéb alváshigiénés tippek:

  • teljesen sötét helyiségben való alvás vagy
  • alvásmaszk használata,
  • minden este ugyanabban az időben lefekvés és a
  • rendszeres testmozgás.
  1. Együnk több növényi eredetű ételt

A növényi élelmiszerek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek nagyon gazdagok tápanyagokban és antioxidánsokban, amelyek erősítik az immunrendszerünket.

Az ezekben az ételekben található antioxidánsok segítenek csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy harcolnak az úgynevezett szabad gyökök ellen, amelyek kiváltják a gyulladást, ha a szervezetben felhalmozódnak. A krónikus gyulladás számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, az Alzheimer-kórt és bizonyos rákos megbetegedéseket.

Eközben a növényi élelmiszerek rostja táplálja a bél mikrobiomját, azaz a bélben lévő egészséges baktériumokat. Számos növényi étel tartalmaz antioxidánsokat, rostokat és C-vitamint, amelyek mindegyike csökkentheti a betegségre való hajlamot.

  1. Használjunk egészséges zsírokat ételeink elkészítéséhez

Az egészséges zsírok, mint pl. az olívaolajban és a lazacban találhatók, a gyulladás csökkentésével fokozhatják a szervezet immunválaszát a kórokozókkal szemben. Bár az alacsony szintű gyulladás normális válasz a stresszre vagy a sérülésre, a krónikus gyulladás elnyomhatja az immunrendszert.

Az olívaolaj, az omega-3 zsírsavak, a lazaczsír vagy a chia magokban található zsírok gyulladáscsökkentő tulajdonságai természetes módon segíthetnek a káros betegségeket okozó baktériumok és vírusok leküzdésében.

  1. Együnk több probiotikumot!

Az erjesztett élelmiszerek gazdagok az úgynevezett probiotikumokban, amelyek az emésztőrendszert töltik fel a tápanyagokkal. Ilyen étel pl. a joghurt, a savanyú káposzta, vagy éppen a kefir. A kutatások szerint a bélbaktériumok segíthetnek az immunsejtekben megkülönböztetni a normális, egészséges sejteket és a káros organizmusokat.

Ha Ön nem fogyaszt rendszeresen erjesztett ételeket, a probiotikus táplálékkiegészítők fogyasztása ajánlott, megfelelő alternatíva lehet.

  1. Korlátozza a hozzáadott cukrok fogyasztását

Az új kutatások szerint a hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok az elfogyasztott mennyiséghez képest aránytalanul nagy mértékben járulnak hozzá túlsúlyhoz és az elhízáshoz. Az elhízás szintén növelheti a megbetegedés kockázatát.

A cukorbevitel csökkentése csökkentheti a gyulladást és elősegítheti a fogyást, ezáltal csökkentve a krónikus egészségi állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

Tekintettel arra, hogy az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek mind gyengíthetik az immunrendszert, a hozzáadott cukrok korlátozása fontos része az immunerősítő étrendnek.

Arra kell törekednie, hogy a cukor bevitelét a napi kalóriabevitel kevesebb mint 5% -ára korlátozza. Ez körülbelül 2 evőkanál (25 gramm) cukornak felel meg, egy 2000 kalóriás étrend mellett.

  1. Mérsékelt testmozgással az erős immunitásért

Bár a hosszan tartó intenzív testmozgás elnyomhatja az immunrendszert, a mérsékelt testmozgás lendületet adhat neki. A rendszeres, mérsékelt testmozgás csökkentheti a gyulladást és elősegítheti az immunsejtek rendszeres regenerálódását. A mérsékelt testmozgás lehet pl. a gyors séta, az egyenletes biciklizés, a kocogás, az úszás és a könnyű túrázás. A legtöbb embernek legalább heti 150 perc mérsékelt testmozgásra kell törekednie.

  1. Hidratáljunk

A hidratálás nem feltétlenül véd meg a baktériumoktól és vírusoktól, de a kiszáradás megakadályozása fontos az egészségi állapot szempontjából. A kiszáradás fejfájást okozhat, és akadályozhatja a fizikai teljesítőképességet, a fókuszáltságot, hangulatot, emésztést, valamint a szív és a vese működését.

A kiszáradás megelőzése érdekében naponta annyi folyadékot kell inni, hogy a vizelete halványsárga legyen. A vizet azért javasoljuk, mert kalóriáktól, adalékanyagoktól és cukortól is mentes.

Bár a tea és a gyümölcslé is hidratál, a legjobb, ha korlátozzuk a gyümölcslé és az édesített tea bevitelét, mivel azoknak magas a cukortartalma.

Az általános irányelv az, hogy akkor kell inni, ha szomjasok vagyunk. Azonban több folyadékra van szüksége, ha intenzíven sportol vagy a szabadban dolgozik.

Fontos megjegyezni, hogy az idősebbeknek akkor is rendszeresen kell inniuk, ha nem éreznek szomjúságot, mert a testük már nem jelzi kellő mértékben a dehidratáltságot.

  1. Kezelje hatékonyan a stresszt

A stressz és a szorongás enyhítése kulcsfontosságú az immunegészség szempontjából. A hosszú távú stressz elősegíti a gyulladást, valamint az immunsejtek működésének egyensúlytalanságát.

Milyen tevékenységek segíthetnek a stressz kezelésében? Például a meditáció, a testmozgás, a naplóírás, a jóga.

  1. Bölcsen egészítse ki étrendjét

Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a következő étrendkiegészítők erősíthetik a szervezet általános immunválaszát:

C-vitamin
Több mint 11 000 ember vizsgálata szerint napi 1000–2000 mg C-vitamin bevétele felnőtteknél 8% -kal, gyermekeknél 14% -kal csökkentette pl. a megfázás időtartamát. Megakadályozni azonban nem tudja a megfázást.

D-vitamin
A D-vitamin-hiány növelheti a megbetegedés esélyét, ezért az étrendkiegészítő ellensúlyozhatja ezt a hatást.

Cink
Egy 575 fős vizsgálat áttekintése szerint a napi 75 mg-nál több cinkkel történő kiegészítés 33% -kal csökkentette a megfázás időtartamát.

Fokhagyma
Egy magas színvonalú, 12 hetes vizsgálat 146 embernél azt találta, hogy a fokhagymával történő étrendkiegészítés körülbelül 30% -kal csökkentette a nátha előfordulását. További kutatásokra van azonban szükség ebben a témában.

Forrás: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health