Fitnesz tippek menopauza idején

A menopauza egészségügyi szempontból fontos átmeneti időszak a nők életében.

Miért fontos a rendszeres mozgás a menopauza idején?

Mert a menopauza alatt és után végzett rendszeres testmozgás számos előnnyel jár a hölgyek egészségére nézve, például:

  • A súlygyarapodás megakadályozása
    A menopauza körüli időszakban a legtöbb hölgynél izomtömeg-csökkenésre és hasi zsírgyarapodásra kerül sor. A rendszeres testmozgás segíthet megakadályozni a jelentős súlygyarapodást.
  • A rák kockázatának csökkentése
    A menopauza alatt és után végzett testmozgás segíthet a túlsúly csökkenésében vagy az egészséges testsúly fenntartásában, ami hozzájárul a rák különböző típusai elleni védelemhez, beleértve az emlő-, vastagbél- és méhtest rákot, ez utóbbi az esetek döntő többségében a menopauza körüli időszakban, 50 éves kor felett jelentkezik.
  • A csontok erősítése
    A testmozgás lassíthatja a csontvesztést a menopauza után, ami csökkenti a törések és az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.
  • Más betegségek kockázatának csökkentése
    A menopauza miatti súlygyarapodás komoly következményekkel járhat az egészségére. A túlsúly növeli a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.
  • Javítja a hangulatát
    A fizikailag aktív felnőtteknél alacsonyabb a depresszió és a kognitív funkciók hanyatlásának kockázata, mivel a menopauza hatással van a kognitív képességekre. A kognitív képességek hanyatlása megnyilvánulhat például a memória romlásában, koncentrációs zavarokban, valamint zavaros gondolkozáshoz és a párhuzamos feladatvégzés képességének romlásához vezethet.

Hogyan befolyásolja a testmozgás a menopauza jeleit és tüneteit?

A túlsúly vagy a 30-nál nagyobb BMI (azaz az elhízást jelentő testtömeg index) hőhullámokkal, alvászavarokkal járhat és a rendszeres testmozgás segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, a stressz enyhítésében és az életminőség javításában.

Melyek a legjobb fizikai tevékenységek, amelyeket kipróbálhatunk?

A legtöbb egészséges nő számára a mérsékelt aerob tevékenység javasolt heti legalább 150 percig (pl. heti 5x 30 perc). Ezenkívül legalább heti kétszer ajánlott erősítő edzés. Az aerob tevékenység segíthet a felesleges kilók leadásában és az egészséges testsúly fenntartásában. Ha eddig nem sportolt rendszeresen, kezdje el napi 10 perc sétával, kocogással, a kerékpározással, és ha majd visszatér az életünk a régi kerékvágásba érdemes volna kipróbálni az úszást vagy akár a vízi aerobikot is. Később fokozatosan növelje az intenzitást és az időtartamot.

A rendszeres erősítő (pl. súlyzós) edzés segíthet a testzsír csökkentésében, az izmok megerősítésében és a kalóriák hatékonyabb égetésében. Próbáljon ki súlyzó gépeket, kézi súlyokat vagy szalagokat. Olyan nehéz súlyt vagy ellenállási szintet válasszon, ami kb. 12 ismétlés után megerőlteti az izmait, de még nem húzza meg. Fokozatosan növelje a súlyt vagy az ellenállási szintet.

A nyújtás javíthatja a rugalmasságot. Nagyon fontos, hogy szánjon időt a nyújtásra minden edzés után, amikor még az izmai melegek, ez segít, hogy elkerülje a sérüléseket, húzódásokat.

Az egyensúly- vagy jógagyakorlatok javítják a fizikai stabilitását, ezáltal segíthetnek megakadályozni az eséseket. Próbáljon ki olyan egyszerű gyakorlatokat, mint például hogy fogmosás közben egy lábon áll. A jóga, a pilates, a tai chi szintén hasznosak lehetnek.

Hogyan őrizze meg a motiváltságát?

Reális, elérhető célokat tűzzön ki magának, és adjon ehhez elegendő időt. Például ahelyett, hogy többet edzene, inkább iktasson be napi 30 perces sétát is vacsora után. Ha egy baráttal, szomszéddal vagy a párjával együtt kezd bele, az szintén segít a tartós, új életmód fenntartásában.

Ne feledje, hogy nem kell feltétlenül edzőterembe járnia vagy költségekbe vernie magát a testmozgáshoz. Számos tevékenység, például tánc és kertészkedés is javíthatja az egészségét. Bármit is választ, szánjon időt a biztonságos bemelegítésre és nyújtásra.

Forrás:
https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/womens-wellness-fitness-tips-for-menopause/