3 tipp az 50 feletti hölgyek étrendjéhez

Az életkor előrehaladtával testünk folyamatosan változik, ezért az egészségünk megőrzése érdekében étrendünknek is változnia kell. Az 50 év feletti nők számára különösen fontos a megfelelő ételek kiválasztása, hiszen megannyi hormonális változással néznek szembe, és speciálisan figyelniük kell bizonyos egészségügyi területekre is. Tippjeink segíthetnek Önnek kiegyensúlyozottan étrendet, életmódot váltani.

A női egészség megőrzésének egyik sarkalatos pontja, az alábbi három tápanyag megfelelő mennyiségű biztosítása a szervezetnek. Ezáltal nem csak az egészségüket őrizhetik meg, de számtalan, az öregedéssel járó kihívásra is fitten felelhetnek.

1. Kalcium a csontok egészségére

A csontritkulás meglehetősen nagy figyelmet kap, és jól tudjuk, hogy ennek a csontbetegségnek a kialakulási kockázata az életkor előrehaladtával jelentősen megnövekszik. Valójában minden harmadik, 50 év feletti nőnél fennáll a csonttörés veszélye, amelyet a csontritkulás okozhat. A csontritkulás a férfiakat is érinti, de sokkal kisebb mértékben és arányban.

Az életkor előrehaladtával kevesebb kalcium szívódik fel a szervezetben, és sokaknál az öregedéssel párhuzamosan csökken a tejtermékek – amelyek a legjobb kalciumforrások - tolerálhatósága is. Ilyen esetben a sötét leveles zöldek (spenót, brokkoli, kelkáposztafélék, angol zeller stb.) és a kalciummal dúsított narancslé további jó megoldást jelent.

Az 50 év feletti nőknek optimálisan napi 1200 milligramm kalciumra van szükségük.

2. Fehérje az egészséges izomtömeg érdekében

Idősebb korban lecsökken a mozgásigény, a hölgyek kevesebbet mozognak és ennek természetes következménye az izomtömeg csökkenése is. 80 éves korukra a nők vázizomzatuk izomtömege felét is elveszíthetik. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, csökkentheti az izomvesztés mértékét és hatásait.

Nem kell akkor sem elkeserednie emiatt, ha vegetáriánus étrendet tart, vagy kevésbé szereti a húsokat. Az egészséges növényi étrend, amely nem tartalmazza a húst mint fő fehérjeforrást, még mindig rengeteg fehérjét biztosíthat, ha hozzáértően állítja össze a menüt. Jó választás a szója, quinoa, tojás, tejtermékek, dió, magvak és a babfélék.

Az 50 év feletti nők esetében a szakértők 1–1,3 gramm fehérjét ajánlanak naponta testsúly kilogrammonként, mivel ebben a korban a fehérjék hasznosítása romlik.*

3. B12-vitamin az agy fitt működéséhez

Az egyik legfontosabb tápanyag, amely esetleg nem szívódik fel kellőképpen, a B12 és B6-vitaminok, amelyek részt vesznek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében, segítik egymás felszívódását, lassítják az öregedést, egészségesen tartják az idegrendszert, javítják az emlékező- és egyensúlyozó képességet.

A B12-vitamin legjobb forrása a tojás, tej, sovány húsok, halak és a gabonafélék. Különösen a vegánoknak kell vitaminnal dúsított ételeket választaniuk, de akár az idős embereknek is nehézségei lehetnek a kellő mennyiségű B12-vitamin felszívódásában.

Míg az 50 év feletti nők napi ajánlott B12-vitamin bevitele 2,4 mikrogramm, a B6-vitamminnak pedig naponta 1,7 mg, érdemes beszélnie orvosával, mert egészségi állapotától függően lehetséges, hogy szüksége van kiegészítésre.

+1. Tippjeink

Legyen étrendjének alapja a teljes kiőrlésű gabona, a gyümölcsök és a zöldségek, amelyek segítenek elkerülni az életkorral járó jónéhány problémát.

Ne csak akkor igyon, amikor szomjas, hanem rendszeresen. Az életkor előrehaladtával ugyanis a test lassabban észleli a szomjúságot. Igyon óránként és minden étkezéshez egy-egy pohár vizet, ha elmegy otthonról mindig vigyen magával egy palack vizet.

Állítson össze étrendi tervet, amelyben vezetheti, mikorra illeszt be például egy-egy plusz almát, magvakat vagy sajtféleséget az étkezéseibe. A heti menü összeállításakor pedig figyeljen arra, hogy megfelelő-e a kalcium, B-12 és fehérje mennyisége az ételekben.

Forrás:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/3-diet-changes-women-over-50-should-make-right-now/art-20457589
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/