10 természetes módszer az egészséges csontok megtartására

A csontok megőrzése és építése rendkívül fontos része az egészségvédelemnek. Az ásványi anyagok beépülnek a csontokba gyermekkorban, serdülőkorban és korai felnőttkorban. Kb. 30 éves korunkra érjük el csontjaink legoptimálisabb állapotát.

Ha ebben az életkorban nem áll rendelkezésre elegendő csonttömeg, akkor nagyobb a veszélye annak, hogy a csontok könnyebben törnek.

Szerencsére sok táplálkozási és életmódbeli szokás segíthet az erős csontok felépítésében és megtartásában.

  1. Egyen sok zöldséget
    A zöldségek a C-vitamin egyik legjobb forrásai, ami serkenti a csontképző sejtek termelődését. A csontsűrűség a csontokban található kalcium és más ásványi anyagok mennyiségének mérése. Mind az osteopenia (alacsony csonttömeg), mind az osteoporosis (törékeny csontok) alacsony csontsűrűséggel jellemezhető állapotok. A zöld és sárga zöldségek magas bevitelét összekapcsolták a gyermekkori fokozott csont-mineralizációval és a fiatal felnőttek csonttömegének fenntartásával egyes tanulmányokban. Egy három hónapos vizsgálatban azoknál a nőknél, akik több, mint kilenc adagot fogyasztottak zöldségekből (brokkoli, káposzta, petrezselyem vagy más, csontvédő antioxidánsokban gazdag növényből), csökkent a csontvesztés.
  2. Végezzen erősítő edzést és súlyzós gyakorlatokat
    Bizonyos típusú testmozgások segíthetnek az erős csontok felépítésében és fenntartásában. A csontok egészségének egyik legjobb módja a súlyzós vagy nagy intenzitású testmozgás, amely elősegíti az új csontképződést.
    Gyerekekkel végzett tanulmányok, beleértve az 1. típusú cukorbetegségben szenvedőket is, arra az eredményre jutottak, hogy az ilyen típusú aktivitás növeli a csontfejlődést és gyarapodást.
    Ezenkívül rendkívül hasznos az idősebb korosztály számára is a csontvesztés megelőzésében.
  3. Fogyasszon elegendő fehérjét
    Az egészséges csontokhoz fontos a fokozott fehérjebevitel a szervezetbe. A kutatók beszámoltak arról, hogy az alacsony fehérjebevitel csökkenti a kalcium felszívódását, és befolyásolhatja a csontképződés sebességét is. Az alacsony fehérjebevitel csontvesztést okozhat, míg a magas fehérjebevitel hozzájárulhat a csontok egészségének védelméhez az öregedés és pl. fogyás során is.
  4. Fogyasszon magas kalciumtartalmú ételeket
    A kalcium a legfontosabb ásványi anyag, ha a csontok egészségéről van szó. A kalcium RDA-ja (ajánlott napi tápanyagbevitel) a legtöbb embernél napi 1000 mg, bár a tizenéveseknek 1300 mg, az idősebb nőknek pedig 1200 mg kell.
    A szervezet által ténylegesen felszívott kalciummennyiség azonban nagyon változhat.
    Érdekes, hogy ha például olyan ételt fogyaszt, amely több mint 500 mg kalciumot tartalmaz, a szervezet sokkal kevesebbet fog felszívni belőle, mint ha kisebb lenne a kalciumtartalma. Ezért a legjobb, ha a kalciumbevitelét egész napra egyenletesen elosztja.
  5. Fontos a D- és a K-vitamin is
    A D-vitamin és a K-vitamin kiemelkedően fontos alkotóelemei a csontozatnak. A D-vitamin fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin-szint gyermekek és felnőttek esetében egyaránt alacsonyabb csontsűrűséggel jár, és nagyobb a kockázata a csontvesztésnek is. Sajnos a D-vitamin hiány nagyon gyakori, világszerte körülbelül egy milliárd embert érint.
    D-vitamint a napfényből, zsíros halakból, májból és sajtokból tud felvenni a szervezet leghatékonyabban, de kiegészíthető – különösen a téli hónapokban – vitaminokkal is, a napi ajánlott mennyiség: 2000 NE.
    A K2-vitamin támogatja a csontok egészségét az osteocalcin, a csontképződésben részt vevő protein módosítása révén. Ez a folyamat lehetővé teszi az osteocalcin jobb kötődését a csontokban lévő ásványi anyagokhoz és megakadályozza a kalcium veszteséget.
    A K2-vitamin két leggyakoribb formája az MK-4 és az MK-7. Az MK-4 kis mennyiségben megtalálható természetes formában a májban, a tojásban és a húsban. Az erjesztett ételek, például a sajt, a káposzta tartalmaznak nagyobb mennyiségben MK-7-et.
    Megfelelő mennyiségű D- és K2-vitamin természetes formában vagy táplálék-kiegészítőkből elősegíti a csontok egészségének védelmét.
  6. Kerülje el a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat
    Az alacsony kalóriatartalmú diéta lelassítja az anyagcserét, folyamatos éhezést és izomtömeg-veszteséget okoz, valamint káros lehet a csontok egészségére is. Tanulmányok kimutatták, hogy a napi 1000 kalóriánál kevesebbet biztosító étrend alacsonyabb csontsűrűséget eredményezhet normál testtömegű, túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél egyaránt.
    Az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához szükséges egy kiegyensúlyozott étrend követése, amely legalább 1200 kalóriát biztosít napi szinten. Rengeteg fehérjét és vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag ételeket kell tartalmaznia, amelyek támogatják a csontok egészségét is.
  7. Fontolja meg a kollagén étrend-kiegészítő beépítését étrendjébe
    Néhány korai kutatási bizonyíték arra utal, hogy a kollagén étrend-kiegészítők hozzájárulhatnak a csontok egészségének védelméhez. A kollagén a szervezetben a leggyakrabban előforduló fehérje, és számos szövethez, köztük a bőrhöz, az izmokhoz, a csontokhoz, az inakhoz, az agyhoz és a szívhez ad formát, erőt és épséget. Gyermekeknél a növekedés kulcsfontosságú szakaszaiban a napi kollagénbevitel pozitív hatással van a csontmodellezésre és kialakulásra.
    A kollagén a kalciummal együtt működik igazán jól a csont anyagcseréjének javítása érdekében, ezért figyeljünk rá, hogy a kollagénbevitel mellett elég kalciumot is fogyasztunk.
  8. Ügyeljen a testsúlyára
    A tápláló étrend mellett az egészséges testsúly fenntartása elősegítheti a csontok egészségét. A túlsúly növeli az osteopenia és az osteoporosis kockázatát. Ez különösen igaz a postmenopauzális nőkre, akik elveszítették az ösztrogén csontvédő hatásait.
    Néhány tanulmány szerint az elhízás ronthatja a csontok minőségét és növeli a törések kockázatát a túlsúly okozta stressz miatt.
    Az jojó effektus (súlyvesztés-visszahízás) különösen káros a csontok egészségére.
  9. Étrendje tartalmazzon magas magnézium- és cinktartalmú ételeket
    A kalcium nem az egyetlen ásványi anyag, amely fontos a csontok egészségéhez. A magnézium kulcsszerepet játszik a D-vitamin aktív formulává történő átalakításában, amely elősegíti a kalcium felszívódását.
    A cink olyan ásványi anyag, amely nagyon kis mennyiségben szükséges a szervezet számára. Segíti a csontok ásványi anyagának pótlását, valamint elősegíti a csontépítő sejtek képződését és megakadályozza a csont túlzott lebomlását.
    A jó cinkforrások a marhahús, a garnélarák, a spenót, a lenmag, az osztriga és a tökmag.
    A magnézium és a cink kulcsszerepet játszanak a csontok csúcsértékének elérésében gyermekkorban, és a csontsűrűség fenntartásában az öregedés során.
  10. Fogyasszon magas omega-3 zsírtartalmú ételeket
    Az omega-3 zsírsavak jól ismertek gyulladásgátló hatásukról és azt is kimutatták, hogy a zsírsavak kulcsfontosságú szerepet játszanak a csontok újratermelődésében.
    Amellett, hogy az omega-3 zsírokat tartalmazza az étrend, fontos figyelni arra is, hogy az omega-6 és az omega-3 zsírok egyensúlya ne billenjen ki.
    Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha az omega-6 és az omega-3 arány ideálisan 3:1 vagy ennél alacsonyabb.
    Az omega-3 zsírok természetes forrásai közé tartozik zsíros halak, olivabogyó, avokádó, chia mag, lenmag és dió.

A csontok egészsége az élet minden szakaszában fontos. Szerencsére számos táplálkozási és életmódbeli szokás segíthet az erős csontok felépítésében és fenntartásában. És soha nem túl késő elkezdeni.

Forrás:
https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones#section1