Győzzük le a stresszt! Legyen hatékony a stressz menedzselésünk!

A stressz újra és újra visszatérő hívatlan vendég az életünk legtöbb részében. Sok betegség kiváltó okának is tartják és rendeget könyv, cikk, video szól arról, hogy fontos tennünk ellene. Nem csak ma, nem csak egy hétig, hanem folyamatosan egész életünkben.

Miért olyan fontos a stressz kezelése?

Ha magas stresszszinttel él, akkor egész jólétét veszélybe sodorja. A stressz befolyásolja az érzelmi egyensúlyt és a testi egészséget egyaránt. A stress beszűkíti a kognitív funkciókat, nehezebben reagálhat helyzetekre, nehezebben gondolkodik, túlreagál érzelmi viszonyokat és az életet is kevésbé tudja élvezni. A stressz nem fog megszűnni. A számlák érkezni fognak, egy nap mindig csak 24 órából fog állni, és a munka, valamint a családi kötelezettségek is ott lesznek. Ugyanakkor tudatosan kezelni lehet, hogy minél kevésbé érintse meg Önt és ne befolyásolja túl nagy mértékben az életét.

A hatékony stresszkezelés segít semlegesíteni az életében fennálló stresszt, így boldogabb, egészségesebb és produktívabb lesz. A végső cél a kiegyensúlyozott élet, hogy legyen elég ideje és ereje a munkára, a kapcsolataira, kikapcsolódásra és szórakozásra, és a kihívások kezelésére.

A következő stresszkezelési tippek segíthetnek Önnek is:

1. tipp: Azonosítsa a stresszforrásait

A stresszkezelés a stresszforrások azonosításával kezdődik. Ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Noha könnyű azonosítani a fő stresszhatásokat, mint például a munkaváltás, a költözés vagy a válás, a krónikus stressz forrásainak meghatározása ennél sokkal bonyolultabb lehet. Túl könnyű figyelmen kívül hagyni, hogy a saját gondolatai, érzései és viselkedése hogyan járul hozzá a mindennapi stressz szintjéhez. Persze, tudhatja, hogy folyamatosan aggódik a határidők miatt, de lehet, hogy a halogatás, és nem a tényleges munkamennyiség okozza a stresszt.

A stressz valódi forrásainak azonosításához alaposan vizsgálja meg a szokásait, a hozzáállását és bizony a kifogásait is!

  • Mivel szokta magyarázni a stresszt? Pl. „Most millió dolgom van folyamatban.” vagy “Nem is tudom, mikor vettem utoljára levegőt?
  • Meghatározza-e a stressz a munka vagy az otthoni élet szervesét? Pl. „Itt mindig őrültek háza van.” vagy a személyiségének részévé válik pl. „Tiszta ideg vagyok!”
  • Másra vagy a helyzetre hárítja a stressz okát vagy magáénak tudja be?
  • Az élet velejáróának tekinti vagy csak kivételesen fordul elő az életében?
  • Mindaddig, amíg nem vállalja a saját felelősségét a stressz létrehozásában vagy a fenntartásában játszott szerepért, a stresszszintje önálló életet él, és nem ön fogja irányítani.
  • Vezessen egy stressznaplót:
    A stressznapló segít azonosítani a rendszeres stresszhatásokat, az arra adott reakciót és a kezelés módját. Minden alkalommal, amikor stressz éri, jegyezze fel naplójában. A napló vezetése segít önnek abban, hogy elkezdje átlátni a mintákat, azt, hogy mi a közös minden stresszhelyzetben, azt hogy hogyan reagál rá, mit vált ki önből.
    Írja le: Mi okozta a stresszt?
    Hogyan érezte magát fizikailag és érzelmileg a helyzetben?
    Hogyan reagált, hogyan válaszolt rá?
    Mit tett, hogy jobban érezze magát?

2. tipp: 4 válasz a hatékony stresszkezelésre

Míg a stressz az idegrendszer automatikus reakciója, egyes stresszhatások kiszámítható időpontokban merülnek fel: például a munkába ingázás, a főnökével való találkozás vagy a családi összejövetelek. Az ilyen kiszámítható stresszhatások kezelésekor megváltoztathatja a helyzetet vagy a reakcióját. Annak eldöntésekor, hogy melyik opciót választja az adott forgatókönyvben, hasznos megfontolni a négy legfőbb lehetőséget: elkerülni, megváltoztatni, adaptálni vagy elfogadni.

a) Elkerülés

Kerülje a felesleges stresszt! Tanulja meg, hogyan kell „nem”-et mondani. Ismerje meg korlátait, és tartsa be őket. Akár a személyes, akár a szakmai életében az például, hogy többet vállal, mint amennyit képes kezelni, biztos stresszfaktor lesz. Tegyen különbséget a „kell-ek” és a „muszáj”-ok között, és ha lehetséges, mondjon „nem”-et, ha túl sok a teher.

Kerülje el azokat az embereket, akik elveszik az energiáját. Ha valaki következetesen stresszt okoz az életében, akkor korlátozza az ezzel a személlyel töltött időt, vagy zárja le a kapcsolatot.

Vegye át az irányítást a szokásai felett. Ha az esti hírek aggodalommal töltik el, kapcsolja ki a tévét. Ha a forgalom feszültséget okoz, keressen új útvonalat. Ha kellemetlen feladat a boltba, a tömegbe mennie, vásároljon online.

Rangsorolja a teendőit. Elemezze a napi, heti feladatait. Vegye előre a fontos feladatokat, amelyek nehezek vagy komoly felelősséggel járnak. Utána nézze meg, melyek a határidős feladatai. A szükségtelen vagy kevésbé fontos feladat kerüljön a sor végére.

b) Változtassa meg a helyzetet

Ha nem tudja elkerülni a stresszes helyzeteket, próbálja megváltoztatni azokat. Ez gyakran a kommunikáció és a mindennapi életben való szokások megváltoztatását jelenti.

Fejezze ki az érzéseit ahelyett, hogy elfojtaná őket. Ha valaki zavarja önt, legyen magabiztos és nyugodtan és tiszteletteljes módon közölje aggodalmait. Ha nem fejezi ki az érzéseit, akkor a harag és a stressz csak gyűlik önben.

Legyen hajlandó kompromisszumra. Ha azt kéri valakitől, hogy változtassa meg viselkedését, legyen hajlandó megtenni ugyanezt. Így nagy esélye lesz arra, hogy megtalálják az arany középutat.

Próbálja megtalálni az egyensúlyt a munka és a családi élet, a szociális kötelezettségek és a saját tevékenységei, hobbijai, a napi felelősség és a pihenőidő között.

c) Alkalmazkodjon a stresszorhoz

Ha nem tudja megváltoztatni a stresszt, változtasson önmagán. A hozzáállása megváltoztatásával visszanyerheti a stresses helyzetek feletti irányítást. Próbálja meg a stresszes helyzeteket pozitívabb szempontból tekinteni. A forgalmi dugót próbálja meg kihasználni: hallgassa a kedvenc rádióját, fogja fel énidőnek, amikor átgondolhatja a napi teendőit.

Kérdezze meg magától, mennyire fontos ez hosszú távon. Mennyire fog számítani egy adott stresszes helyzet 10 év múlva? Valóban érdemes annyit idegeskedni? Ha a válasz nem, koncentrálja idejét és energiáját a valóban fontos dolgokra.

A perfekcionizmus az elkerülhető stressz egyik fő oka. A tökéletesség hajszolása egyenes út a kudarchoz és az újratermelődő stresszhelyzetekhez. Állítson fel ésszerű mércét saját maga és mások számára, és elégedjen meg az „elég jó”-val.

Amikor a stressz csökken, szánjon egy percet arra, hogy gondolkozzon el mindazon helyzeteken, kapcsolatokon, eredményeken, amiért hálát érez.

d) Fogadja el azokat a dolgokat, amelyeket nem változtathat meg

Egyes stresszforrások elkerülhetetlenek. Nem akadályozhatja meg és változtathatja meg a stresszhatásokat, például a szeretteinek halálát, súlyos betegséget vagy akár a gazdasági válságokat. Ilyen esetekben a stressz kezelésének legjobb módja az, ha elfogadjuk a dolgokat, úgy ahogy vannak. Lehet, hogy az elfogadás nehéz, de hosszú távon könnyebb, mint megpróbálni szembehelyezkedni és küzdeni egy olyan helyzettel szemben, amelyet nem tud megváltoztatni.

Tanuljon megbocsátani. Fogadja el azt a tényt, hogy tökéletlen világban élünk, és hogy az emberek hibákat követnek el. Engedje el a haragot. Szabaduljon meg a negatív energiától azáltal, hogy megbocsát és halad tovább az útján.

Ossza meg érzéseit. Annak kifejezése, amit átél, nagyon katarikus lehet, még akkor is, ha nincs mit tenni a stresszes helyzet megváltoztatásáért. Beszéljen egy megbízható barátjával, vagy akár egy terapeutával.

3. tipp: Mozogjon

A fizikai aktivitás hatalmas stresszoldó – és nem kell, hogy sportoló legyen, vagy órákat töltsön tornateremben, hogy megtapasztalhassa az előnyeit. A testmozgás során felszabadulnak az endorfinok, amelyektől jól érezzük magunkat, és értékes figyelmelterelésül szolgálhat a mindennapi gondjairól is.

Az első lépés, hogy álljon fel a fotelből és mozogjon. Bármit. Bárhol. Bármennyit.

  • Tegye fel a kedvenc zenéjét és táncoljon
  • Vigye le sétálni a kutyáját
  • Sétáljon vagy kerékpározzon pár kört a háztömb körül vagy a környéken
  • Használja a lépcsőket a lift helyett
  • Parkolja autóját messzebb munkába menet, és sétáljon egy kicsit
  • Keressen egy edzőpartnert ösztönzésül
  • Játsszon a gyerekeivel

Noha a fizikai tevékenység szinte bármilyen formája hozzájárulhat a feszültség és a stressz elengedéséhez, a ritmikus tevékenységek különösen hatékonyak. Jó választás a séta, a futás, az úszás, a tánc, a kerékpározás, a tai chi és az aerobik. De bármit is választ, fontos, hogy örömet okozzon, ne egy újabb stresszforrást jelentsen. Edzés közben tudatosan próbáljon figyelni a testére és a mozgás közben tapasztalt fizikai (néha érzelmi) érzéseire. Összpontosítson például a légzés és a mozgás összehangolására. Ennek az éberség-elemnek a gyakorlása segít kilépni a negatív gondolatok köréből, amely gyakran alapja a túláradó stressznek.

4. tipp: Töltsön minőségi időt másokkal

Ha minőségi időt tölt egy másik emberrel, az a természet természetes stresszoldója (hozzáadott bónuszként hozzájárul a depresszió és a szorongás elkerüléséhez is). Ne feledje, hogy az embereknek, akikkel beszélget, nem kell tudniuk megoldani az ön problémáját. A közeli barátokkal való minőségi idő, amikor mindketten jelen vannak – és nem a telefonjaikat nézik percenként, hanem valóban figyelnek egymásra – javíthatja az ellenálló képességét az élet stresszhatásaival szemben.

5. tipp: Szakítson időt szórakozásra és kikapcsolódásra

A pozitív hozzáálláson túl, csökkentheti a stresszhatásokat azáltal, hogy „én időt” vesz igénybe. Soha ne legyen annyira belesüppedve a kötelezettségeibe, hogy elfeledkezzen a saját igényeiről. Az “én idő” szükséglet, nem luxus. Ha rendszeresen szán időt szórakozásra és kikapcsolódásra, feltöltődésre, akkor jobb helyzetben lesz, ha nehéz helyezetet kell kezelnie.

Vegye fel a pihenést és a kikapcsolódást a napi ütemtervébe. Minden nap csináljon valamit, ami örömmel tölti el. Ne engedje, hogy más kötelezettségek elorozzák azt. Itt az ideje, hogy pihenjen és feltöltse az akkumulátorokat.

6. tipp: Kezelje jobban idejét

A rossz időgazdálkodás önmagában sok stresszt okozhat. Ha csak futunk az idő után, nehéz nyugodtnak és koncentráltnak maradni. A jó hír: vannak dolgok, amelyekkel egészségesebbé teheti a munka és a magánélet közötti egyensúlyt.

Ne kötelezze el magát túl sokfelé. Ne tömje tele 22 feladattal a naptárját, mert biztos hogy nem tudja megoldani és csak frusztrált lesz tőle. Legyen kevesebb a penzum, de az készüljön is el.

Prioritások meghatározása. Készítsen egy listát az elvégzendő feladatokról, és állítsa őket fontossági sorrendbe. Először hajtsa végre a magas prioritású tételeket. Ha valami különösen kellemetlen vagy stresszes dolgot kell tenni, kezdje azzal. Ennek eredményeként a nap többi része kellemesebb lesz.

Bontsa a projekteket kis lépésekre. Ha egy nagy projekt túl nagy falatnak tűnik, készítsen lépésről lépésre egy megvalósítási tervet. Összpontosítson egyszerre egyetlen kezelhető lépésre, ahelyett, hogy mindent egyszerre próbálna meg megoldani, mert ez biztos nem fog sikerülni.

A felelősség átruházása. Nem kell mindig mindenhol (a munkában és otthon) mindent egyedül csinálnia. Engedje el a túlzó ellenőrzést és kérjen segítséget!

7. tipp: Tartsa fenn testi-lelki egyensúlyát egészséges életvitellel

A rendszeres testmozgáson kívül vannak más egészséges életmód-választási lehetőségek, amelyek növelik a stresszel szembeni ellenállását.

Egészséges táplálkozás. A jól táplált test felkészültebb a stressz kezelésére, ezért ügyeljen arra, mit eszik. Kezdje a napját kiadós reggelivel, és tartsa tisztán energiáját és elméjét tiszta, kiegyensúlyozott, tápláló ételekkel a nap folyamán.

Csökkentse a koffein és a cukor mennyiségét. A „magas” koffein és cukor hirtelen hangulat- és energiaingadozással jár. Ha csökkenti a kávé, üdítő italok, csokoládé és cukor mennyiségét az étrendben, akkor nyugodtabbnak fogja érezni magát, és jobban fog tudni aludni is.

Kerülje az alkohol, a cigaretta használatát. Az alkohollal történő “öngyógyítás” zsákutca. Lehet, hogy 5 percre megszabadulhat a stressztől, de a hatás csak átmeneti és a probléma megoldása helyett csak még több problémát okoz magának.

Aludjon eleget. A kialvatlanság, fáradtság növeli a stresszt és kevésbé tudunk objektíven és gyorsan reagálni, gondolkodni egy nehezebb helyzetben.

Forrás:
https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm