Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend csökkentheti a rák kockázatát azáltal, hogy elősegíti az egészséges testsúly fenntartását vagy a fogyást. Ez azért fontos, mert az elhízás legalább 13 különböző típusú rákot okozhat.

Hogyan csökkenti az egészséges táplálkozás a rák kockázatát?

Amit eszünk és iszunk sok szempontból befolyásolja egészségünket. Vannak olyan ételek, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a rák kialakulásához, de általános étrendünk fontosabb, mint ezek külön-külön. Legtöbbünk számára az étkezés nagy hatással van a testsúlyra. Az egészséges táplálkozás révén megőrizhetjük az egészséges testsúlyunkat, vagy elérhetjük a kívánt méreteket.

Mi értünk egészséges táplálkozás alatt?

Gyakran halljuk, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend jót tesz nekünk, ám az információk sokszor ennél többet nem mondanak, minthogy:

  • Együnk sok gyümölcsöt és zöldséget
  • Teljes kiőrlésű gabonát (például barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér)
  • Egészséges fehérjéket, például friss csirke, hal vagy hüvelyeseket (például lencse vagy bab)
  • Viszont együnk keveset a feldolgozott és vörös húsokból
  • Kerüljük a magas kalóriatartalmú ételeket és cukros italokat
  • Csak mértékkel igyunk alkoholt

Honnan tudjuk, hogy az ételek és italok hogyan befolyásolják a rák kockázatát?

Táplálkozásunk sokféle ételből és italból áll, ezért nehéz pontosan meghatározni, hogy egyikük vagy másikuk milyen hatással van a rák kialakulásának kockázatára.

Számos tanulmány már bebizonyította azonban, hogy:

  • A magas rosttartalmú élelmiszerek csökkenthetik a rák kockázatát
  • A feldolgozott és a vörös hús növeli a rák kockázatát
  • Az alkohol növelheti a rák kockázatát

Milyen az egészséges táplálkozás?

Mindenképpen tehát olyan, amelyben sok gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabona, például barna rizs vagy tészta van, és egészséges fehérjeforrások, például bab vagy csirke.

Hogyan néz ki a tányérom? Nézzük a gyakorlatot!

Ha az egészséges táplálkozásra gondolunk, akkor jó kiindulási pont az, hogy ezek a dolgok mekkora helyet foglalnak el a tányéron.

Célja, hogy a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, egynegyedét magas rosttartalmú szénhidrátokkal és egynegyedét egészséges fehérjékkel töltse ki.

Egyen több gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcs és a zöldség az egészséges táplálkozás fő alkotóeleme, tehát jó indulási pont. Amikor tálalja az ételt, először kezdje a zöldségekkel és a salátával, és törekedjen arra, hogy legalább a tányér felét kitöltse.

Növelje a rostbevitelét

A sok rosttartalmú étel, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék csökkenthetik a bélrák kockázatát. Próbálkozzon a kenyér, a ropogtatnivalók, a tészta vagy rizs teljes kiőrlésű változatával.

Csak ritkán fogyasszon feldolgozott és vörös húst

A feldolgozott és a vörös hús növeli a rák kockázatát. Próbálkozzon húsmentes napokkal, és használjon egészségesebb fehérjéket, például hüvelyeseket, beleértve a lencséket és a babot, a friss csirkét vagy a friss halat a vörös hús helyett.

Mindennapi és alkalmi ételek

Az egészséges táplálkozás az erről való gondolkodásból indul ki. A mindennapi ételek azok, amelyeket mindennap meg kell próbálnunk enni, ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az egészséges fehérjeforrások, például a hüvelyesek vagy a friss hal. Az alkalmi ételek pedig azok, amelyeket ritkán, különleges alkalmakkor eszünk csak, az élvezeti értéke miatt, ilyen a sütemény, csokoládé vagy a keksz.

Mekkora legyen az adag?

Az egészséges táplálkozáshoz fontos a különböző ételek megfelelő mennyiségének ismerete, de amikor a csomagoláson ezt grammban látjuk, nem tudhatjuk biztosan, hogy az nekünk megfelelő-e.

Ellenőrizze praktikus és egyszerű módon az adagokat:

  • Szárított tészta vagy rizs - 1 adag = két marék
  • Főtt új burgonya - 1 adag = 6 db
  • Sült bab - 1 adag fele a normál 400 gr-os zacskónak
  • Karfiol - 1 adag = 8 virág
  • Nem sózott diófélék és magvak - 1 adag az a mennyiség, amely belefér a tenyerébe
  • Kemény sajt (például cheddar) - 1 adag két ujjnyi méretű
  • Csirkemell - 1 adag kb. fele a kézfejnek
  • Eper - 1 adag = 7 szem
Forrás:
https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/diet-and-cancer/does-having-a-healthy-diet-reduce-my-risk-of-cancer
https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/diet-and-cancer/what-is-a-healthy-diet