Miért olyan fontos a folyadék pótlása?

Manapság a csapból is az folyik, hogy mennyire fontos a folyadék pótlása, lehetőleg vízzel, természetes gyümölcs- és zöldséglevekkel, mellőzve a cukros üdítőket és a vízvisszatartó kávét, alkoholt. De, miért is ennyire fontos ez?

A felnőttek testtömegének 60-70%-át a víz teszi ki és számtalan alapvető élettani folyamatot befolyásol. Minden létfontosságú szervünk tartalmaz vizet: az agyunk és szívünk kb. 78%-a, a vérünk 86%-a, míg csontjaink 22%-a víz. Már 1 literes vízveszteség is tüneteket okozhat, sok esetben a dehidratáció a betegségek kiváltó oka, ezért fokozottan ügyelni kell a pótlásra.

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy felismerje a dehidratáció jeleit, a teste jelzéseit. A jelek és tünetek sokféle formában jönnek, de mindegyikre figyelni kell.

Ilyen jelek lehetnek például:

  • Szomjúság
  • Ingerlékenység
  • Általános rossz közérzet
  • Fejfájás
  • Gyengeség
  • Szédülés
  • Görcsök
  • Hidegrázás
  • Hányás
  • Hányinger

Menedzselje egészségtudatosan a folyadékfogyasztását!

  • Mindig legyen kéznél egy palack/pohár víz, és folyamatosan töltse újra!
  • Edzés esetén 10-20 percenként igyon a megfelelő hidratáláshoz.
  • Megerőltető fizikai edzés vagy munka esetén ajánlott az elektrolitokat tartalmazó sportitalok fogyasztása.
  • Sportolás előtt 30 perccel 3-5 dl ásványvíz fogyasztása ajánlott.
  • Töltsön le ingyenes applikációt a telefonjára, amely meghatározott időközönként jelzi, ha itt az ideje egy kis frissítőnek.
  • Utazás esetén mindig gondoskodjon folyadékról, különösen a nyári hőségben és hosszabb utakon fontos.
  • Tervezze meg az étkezéseivel együtt azt is, mikor mit és mennyit fog inni! Jegyezze fel, kövesse nyomon!
  • Ha kevés folyadékot iszik, próbálja szisztematikusan növelni az adagot. Kezdetben figyeljen arra, hogy 1 pohárral többet igyon. Ezt tartsa egy hétig, majd megint növelje a napi bevitelt egy pohárral. Folytassa, amíg a megfelelő napi mennyiséget el nem éri és utána ügyeljen arra, hogy azt tartsa is meg!

Mennyit kell inni naponta?

Sok ételünk eleve tartalmaz folyadékot például a zöldségek, gyümölcsök, levesek. E mellett azonban fontos a tiszta folyadékokkal való pótlás is. Sokszor hallani, hogy konkrét mennyiséget határoznak meg elegendő napi folyadékmennyiségnek, azonban inkább az alábbiakat érdemes figyelembe venni:

  • testsúly,
  • életkor,
  • fizikai aktivitás,
  • izzadékonyság,
  • szabadtéri vagy irodai munkavégzés.

„A hivatalosan elfogadott álláspont szerint naponta 10 testsúlykilogrammonként 4 dl folyadékra van szükségünk. Egy 70 kilós embernek tehát 2,8 liter folyadékot szükséges pótolni naponta étkezéssel és folyadékfogyasztással.

Napi szükséges folyadékmennyiség

Az egészséges emberek napi folyadékigénye életkor alapján:

  • 1-6 hónapos korban: 190 ml/testtömegkg
  • 6-12 hónapos korban: 800-1000 ml
  • 1-2 éves korban: 1100-1200 ml
  • 2-3 éves korban: 1300 ml
  • 4-8 éves korban: 1600 ml
  • 9-13 éves fiúk: 2100 ml
  • 9-13 éves lányok: 1900 ml
  • 14 év felett: 4 dl/10 testtömegkg (2-2,5 liter)

Mit érdemes inni:

  • tiszta víz, ásványvíz
  • friss gyümölcs- és zöldséglevek
  • cukormentes teák, gyümölcsteák
  • levesek
  • tej, csokoládés tej (ezeknek a tápanyagtartalma is magas)
  • sportitalok (aktív életmód mellett)

Elkerülendő:

  • Cukrozott üdítőitalok
  • Szénsavas italok
  • Kávé
  • Alkohol
Forrás:
https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/sports-medicine/2013/05/fluid-replacement-for-athletes/
*http://www.vesebetegseg.hu/terapiak/dializis_fajtai/folyadekpotlas_mennyi_mi_mennyi.html