Manapság a csapból is az folyik, hogy mennyire fontos a folyadék pótlása, lehetőleg vízzel, természetes gyümölcs- és zöldséglevekkel, mellőzve a cukros üdítőket és a vízvisszatartó kávét, alkoholt. De, miért is ennyire fontos ez?
A felnőttek testtömegének 60-70%-át a víz teszi ki és számtalan alapvető élettani folyamatot befolyásol. Minden létfontosságú szervünk tartalmaz vizet: az agyunk és szívünk kb. 78%-a, a vérünk 86%-a, míg csontjaink 22%-a víz. Már 1 literes vízveszteség is tüneteket okozhat, sok esetben a dehidratáció a betegségek kiváltó oka, ezért fokozottan ügyelni kell a pótlásra.
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy felismerje a dehidratáció jeleit, a teste jelzéseit. A jelek és tünetek sokféle formában jönnek, de mindegyikre figyelni kell.
Ilyen jelek lehetnek például:
- Szomjúság
- Ingerlékenység
- Általános rossz közérzet
- Fejfájás
- Gyengeség
- Szédülés
- Görcsök
- Hidegrázás
- Hányás
- Hányinger
Menedzselje egészségtudatosan a folyadékfogyasztását!
- Mindig legyen kéznél egy palack/pohár víz, és folyamatosan töltse újra!
- Edzés esetén 10-20 percenként igyon a megfelelő hidratáláshoz.
- Megerőltető fizikai edzés vagy munka esetén ajánlott az elektrolitokat tartalmazó sportitalok fogyasztása.
- Sportolás előtt 30 perccel 3-5 dl ásványvíz fogyasztása ajánlott.
- Töltsön le ingyenes applikációt a telefonjára, amely meghatározott időközönként jelzi, ha itt az ideje egy kis frissítőnek.
- Utazás esetén mindig gondoskodjon folyadékról, különösen a nyári hőségben és hosszabb utakon fontos.
- Tervezze meg az étkezéseivel együtt azt is, mikor mit és mennyit fog inni! Jegyezze fel, kövesse nyomon!
- Ha kevés folyadékot iszik, próbálja szisztematikusan növelni az adagot. Kezdetben figyeljen arra, hogy 1 pohárral többet igyon. Ezt tartsa egy hétig, majd megint növelje a napi bevitelt egy pohárral. Folytassa, amíg a megfelelő napi mennyiséget el nem éri és utána ügyeljen arra, hogy azt tartsa is meg!
Mennyit kell inni naponta?
Sok ételünk eleve tartalmaz folyadékot például a zöldségek, gyümölcsök, levesek. E mellett azonban fontos a tiszta folyadékokkal való pótlás is. Sokszor hallani, hogy konkrét mennyiséget határoznak meg elegendő napi folyadékmennyiségnek, azonban inkább az alábbiakat érdemes figyelembe venni:
- testsúly,
- életkor,
- fizikai aktivitás,
- izzadékonyság,
- szabadtéri vagy irodai munkavégzés.
„A hivatalosan elfogadott álláspont szerint naponta 10 testsúlykilogrammonként 4 dl folyadékra van szükségünk. Egy 70 kilós embernek tehát 2,8 liter folyadékot szükséges pótolni naponta étkezéssel és folyadékfogyasztással.
Napi szükséges folyadékmennyiség
Az egészséges emberek napi folyadékigénye életkor alapján:
- 1-6 hónapos korban: 190 ml/testtömegkg
- 6-12 hónapos korban: 800-1000 ml
- 1-2 éves korban: 1100-1200 ml
- 2-3 éves korban: 1300 ml
- 4-8 éves korban: 1600 ml
- 9-13 éves fiúk: 2100 ml
- 9-13 éves lányok: 1900 ml
- 14 év felett: 4 dl/10 testtömegkg (2-2,5 liter)
Mit érdemes inni:
- tiszta víz, ásványvíz
- friss gyümölcs- és zöldséglevek
- cukormentes teák, gyümölcsteák
- levesek
- tej, csokoládés tej (ezeknek a tápanyagtartalma is magas)
- sportitalok (aktív életmód mellett)
Elkerülendő:
- Cukrozott üdítőitalok
- Szénsavas italok
- Kávé
- Alkohol
