Gondoskodjunk testünkről a daganatterápia után is! Az alábbi egyszerű lépések javíthatják a jó közérzetét és az életminőséget is a daganatterápia után.
A rák túlélőinek számára ugyanazon ajánlások az irányadóak, mint mindenki számára, aki tudatosan ügyelni akar az egészségére vagy javítani akarja azt: edzés, kiegyensúlyozott étrend, egészséges testsúly fenntartása, jó alvás, stressz csökkentése, dohányzás elkerülése és az alkoholfogyasztás korlátozása.
1) Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás növeli a jóllétet a rákkezelés után és felgyorsíthatja a gyógyulást.
A rák túlélői a rendszeres testmozgással az alábbiakat tapasztalhatják:
- Fokozott erőnlét és kitartás
- Kevesebb jel és tünet a depresszióra
- Kevesebb szorongás
- Csökkenő fáradtságérzet
- Jobb hangulat
- Magasabb önbecsülés
- Kevesebb fájdalom
- Jobb alvás
A fizikai aktivitás beépítése a napi rutinjába nem sok extra munkát igényel. A kis lépésekre összpontosítson az élete aktívabbá tételéhez. Lépcsőzzön lift helyett, parkoljon vagy szálljon le a buszról távolabb a célállomásától stb.
Az orvos jóváhagyásával lassan kezdje el a sportolást. Kezdetben 150 percet mozogjon hetente, később ez növelhető, ahogyan erősödik. Ha fáradtnak érzi magát ne erőltesse túl, és ne érezze emiatt bűnösnek magát. Kezdje egy rövid sétával a háztömb körül vagy a közeli parkban és szépen fokozatosan növelje az edzés intenzitását.
Arra nincs közvetlen bizonyíték, hogy a rendszeres edzés csökkenti a rák kiújulásának kockázatát – ami a túlélők legnagyobb vágya – azonban a szív, a tüdő és más szervek javára gyakorolt jótékony hatásai jelentősek és segítik a szervezet egészének megerősödését.
2) Étkezzen kiegyensúlyozottan
Ügyeljen a diétájára, fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ételeket. Tanácsaink:
- Egyen legalább 2,5 csésze gyümölcsöt és zöldséget minden nap
- Válasszon egészséges zsírokat, például az omega-3 zsírsavat, amely megtalálható a halakban, dióban.
- Válasszon olyan fehérjéket, amelyek alacsony telített zsírtartalmúak, például halak, sovány húsok, tojás, diófélék, magvak és hüvelyesek.
- Válasszon egészséges szénhidrátforrásokat, mint például a teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.
Ez az élelmiszer-kombináció biztosítja, hogy rengeteg vitamint és tápanyagot jutasson a szervezetébe, ami segít a test erőnlétének visszanyerésében.
3) Egészséges testsúly fenntartása
Lehet, hogy súlytöbblete lett vagy éppen sokat fogyott a kezelés során, mindenképpen próbálja meg visszaállítani optimális testsúlyát. Beszéljen kezelőorvosával arról, hogy mi az Ön számára egészséges testsúly és mi a legjobb módja annak, hogy elérje ezt. Ha Önnek fogynia kell, kerülje a drasztikus fogyókúrákat, ügyeljen arra, hogy lassú tempót diktáljon (-1 kg/hét), hogy ne terhelje meg hirtelen a szervezetét.
4) Pihentető alvás
Az alvási problémák gyakrabban fordulnak elő rákos, és a túlélő embereknél is. Ennek okai többnyire a fizikai változások, a kezelés mellékhatásai, a stressz vagy egyéb okok.
De a megfelelő alvás megszerzése fontos része az egészség helyreállításának. Az alvás az elmét és a testet is megújítja és frissíti, hogy jól működjön, amíg ébren vagyunk. A jó alvás növelheti a kognitív képességeket, javíthatja a hormonfunkciót és csökkentheti a vérnyomást.
Tanácsaink a pihentető alváshoz:
- Kerülje a koffeint legalább 8 órával lefekvés előtt
- Minden nap ugyanabban az időben feküdjön és keljen fel
- Kapcsolja ki a számítógépet, telefont, televíziót lefekvés előtt 1-2 órával
- A hálószoba legyen csendes és lefekvés előtt alaposan szellőztessen ki
- Ha túlságosan álmosnak érzi magát a nap folyamán, beszéljen orvosával. Lehet, hogy a problémát alvászavar vagy a kezelés mellékhatásai által okozzák.
5) Csökkentse a stresszt
A rák túlélőjeként előfordulhat, hogy a fizikai, érzelmi és társadalmi hatások pszichésen is nagy terhet jelentenek. A stressz kezelésére szolgáló hatékony stratégiák nagymértékben javíthatják életminőségét a depresszió, a szorongás és a rákkal, a kezeléssel kapcsolatos tünetek enyhítésével.
A hatékony stresszkezelési stratégiák:
- Relaxációs vagy meditációs technikák
- Tanácsadáson való részvétel
- Rákellenes csoportok, közösségek
- Testedzés
- Barátokkal és a családdal együtt töltött idő
- Ne dohányozzon!
6) Mérsékelt alkoholfogyasztás
Ha úgy dönt, hogy alkoholt fogyaszt, mérsékelje. Egészséges felnőttek esetében ez legfeljebb két pohár ital naponta.
Gondolja meg az alkoholfogyasztás kockázatait és előnyeit, és beszélje meg orvosával.
+1 Tegye meg, amit lehet
Nem kell egyik napról a másikra fenekestől felfordítani az életét! Tegye meg azt, amit lehet, és lassan változtassa meg életmódját. Az egészséges táplálkozás vagy a rendszeres testmozgás rutinszerűvé tétele nagyobb valószínűséggel teszi lehetővé, hogy egész életében annak természetes, szerves része lesz.
