A gabonák szerepe az egészséges táplálkozásban

A gabonafélék nagyon fontos pillérei az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásnak és hasnyálmirigy daganat diéta esetén kiemelkedő a fontosságuk. Cikkünkben bemutatjuk, miért hasznosabbak a szervezetünk számára a teljes kiőrlésű gabonák, mint finomított társaik és hogyan adhatnak hozzá többet az étrendjéhez.

A gabona minden típusa hasznos: komplex szénhidrát és néhány kulcsfontosságú vitamin, ásványi anyag forrása, de az egészséges táplálkozás fontos alapja, hogy ezeket teljes kiőrlésű formában vigyük be szervezetünkbe.

A gabonaszemeknek teljes kiőrlésű formájukban igen nagy rosttartalmuk van és hasznos segítői szervezetünknek a megelőzésben vagy a hatékonyabb gyógyulásban a szívbetegségek, a cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések és egyéb egészségügyi problémák esetén.

A táplálkozási iránymutatások azt javasolják, hogy az étkezések során a gabonák legalább 50%-a teljes kiőrlésű legyen. Az átlagos étkezés sajnos nem tartalmazza ezt a mennyiséget, így ennek bevezetése a család táplálkozásába nem csak a betegek, de az egészséges emberek számára is hasznos lenne.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű szemcsék tartalmazzák a vetőmag minden részét (korpa, csíra és a belső keményítőtartalmú endosperma). A rostok, az E- és B-vitaminok, a vas, a folsav, a szelén, a kálium és a magnézium kiváló forrásai. A benne lévő korpa és csíra sokak számára keserű ízűvé teszi az ételeket és a sütemények állaga is sűrűbb lesz kicsit tőle. A korpának és a csírának köszönhetően hamar elkezd avasodni, ezért tárolása jóval rövidebb ideig oldható meg, mint a finomított társaik. A legtöbb élelmiszerboltban megtalálható a rizs, a kenyér, a gabona, a liszt és a tészta teljes kiőrlésű változata.

Használjunk gyakran

  • tönkölybúza-,
  • hajdina-,
  • köles-,
  • zab-,
  • barna rizs,
  • bulgur,
  • árpa,
  • kukorica- vagy
  • rozslisztet is, így ételeink változatosak és rostokban, tápanyagokban gazdagok lesznek.

Finomított gabona

A finomított szemcsékből az őrlés során eltávolítják a csírát és a korpát, ami finomabb textúrát eredményez és meghosszabbítja az eltarthatóságukat. A finomítási folyamat számos tápanyagot, így a rostok, olajok, fehérjék és B-vitaminok nagy részét is eltávolítja. A finomított szemek közé tartozik a fehér liszt, a fehér rizs.

Tippek a teljes értékű étrendhez

  • Reggelire különösen hasznos, ha teljes kiőrlésű gabonákat választ, például korpa, búza vagy zabpelyhet.
  • Vezesse be étrendjébe a teljes kiőrlésű kenyér és tésztaféléket is.
  • Cserélje ki a fehér rizst quinoára, barna rizsre vagy vad rizsre, árpára vagy bulgurra.
  • Használjon vadrizst vagy árpát a levesekhez, rakott ételekhez és salátákhoz.
  • Fasírtokhoz is használjon bátran teljes kiőrlésű gabonákat, pl. zabpelyhet a kenyérmorzsa mellett vagy helyett.

A teljes kiőrlésű gabonafélék bevezetése az étkezésünkbe segít az egészséges táplálkozás kialakításában és változatosabbá is teszik ételeinket.

Forrás:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826